Brzo hodanje ili lagano trčanje su odlične kardio vježbe niskog intenziteta pogodne za sve dobne skupine i razine kondicije. Ove aktivnosti pogađaju velike mišićne grupe nogu i srce, poboljšavajući krvotok i izdržljivost bez prevelikog opterećenja zglobova. Idealne su za početnike, osobe u oporavku ili one koji žele održavati kondiciju na blag način. Redovitim brižim hodanjem ili […]

Iskorak (Lunges) je temeljna vježba koja efektivno radi na donjem dijelu tijela, posebno na kvadricepsima, stražnjici i hamstringima. Ova jednostrana vježba osigurava simetričan razvoj mišića i poboljšava ravnotežu te koordinaciju. Iskoraci se često koriste kako u treningu snage tako i u funkcionalnim programima zbog svoje sposobnosti da oponašaju prirodne pokrete iz svakodnevnog života. Način izvođenja: Iz […]

Čučnjevi (Squats) su temeljna složena vježba koja intenzivno angažira donji dio tijela, uključujući kvadricepse, stražnjicu, hamstringe i listove, uz dodatno uključivanje core mišića za stabilizaciju. Ova vježba se izvodi tako što se tijelo spušta savijanjem u koljenima i kukovima, kao da sjedate na nevidljivu stolicu, a zatim se vraća u uspravni položaj. Stopala gledaju prema van ,a leđa u ispravnom položaju . Disanje […]

Leg Extension je izolacijska vježba koja se izvodi na specijaliziranoj spravi i cilja na kvadriceps (prednji dio bedra). Ova vježba je izuzetno popularna u teretanama jer omogućuje precizan rad na kvadricepsu, bez angažiranja drugih mišićnih grupa. Vježba se izvodi sjedeći na spravi, s nogama postavljenim ispod jastučića koji se nalazi na donjem dijelu sprave. Pokret uključuje ispravljanje nogu […]

Romanian Deadlift (RDL) je izuzetno efektivna vježba za razvoj stražnjeg lanca, posebno za hamstringe, donji dio leđa i gluteuse (stražnjicu). Ova vježba je varijacija klasičnog deadlifta, ali se izvodi s manjim savijanjem koljena i većim naglaskom na pokret u kukovima. RDL počinje u uspravnom položaju, s utezima (obično šipkom ili bučicama) u rukama, a zatim se […]

Deadlift je jedna od najtemeljnijih i najefikasnijih vježbi za razvoj snage i mišićne mase. Ova vježba angažira više mišićnih grupa istovremeno, uključujući leđa, noge, kukove, trbuh i ruke, što je čini izuzetno korisnom za opću kondiciju i funkcionalnu snagu. Deadlift se izvodi podizanjem utega (obično šipke s utegom) sa tla do potpuno uspravnog položaja, pri […]

Leg Press je složena vježba koja primarno cilja kvadricepse, dok sekundarno aktivira gluteuse, stražnju ložu i listove. Izvodi se na leg press mašini, koja omogućuje sigurno i kontrolirano izvođenje pokreta bez prevelikog opterećenja na donji dio leđa. Ova vježba je izvrsna za razvoj snage i mišićne mase nogu te pruža alternativu čučnjevima, osobito za one […]

Bulgarian Split Squat je unilateralna vježba koja intenzivno aktivira kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu, dok istovremeno poboljšava ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost kukova. Budući da se izvodi jednom nogom, pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže između lijeve i desne strane tijela, što je ključno za prevenciju ozljeda i bolju funkcionalnu snagu. Ova vježba je odlična alternativa klasičnim […]

Barbell Front Squat je složena vježba koja primarno cilja kvadricepse, dok sekundarno aktivira gluteuse, stražnju ložu, core i donji dio leđa. U usporedbi s klasičnim Back Squat-om, ova varijacija stavlja veći naglasak na prednju stranu tijela i zahtijeva bolju mobilnost zglobova, posebno u gležnjevima, kukovima i ramenima. Također, zbog položaja šipke ispred tijela, smanjuje opterećenje […]