Bulgarian Split Squat je unilateralna vježba koja intenzivno aktivira kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu, dok istovremeno poboljšava ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost kukova. Budući da se izvodi jednom nogom, pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže između lijeve i desne strane tijela, što je ključno za prevenciju ozljeda i bolju funkcionalnu snagu. Ova vježba je odlična alternativa klasičnim čučnjevima jer manje opterećuje donji dio leđa, a istovremeno pruža visoku mišićnu aktivaciju.

Izvođenje Bulgarian Split Squat-a započinje postavljanjem jedne noge na klupu ili povišenu površinu iza tijela, dok prednja noga ostaje stabilno na tlu. Držite trup uspravno, a ruke mogu biti na bokovima, s bučicama uz tijelo ili sa šipkom na leđima za dodatno opterećenje. Pokret započinje spuštanjem tijela prema dolje savijanjem prednjeg koljena do približno 90 stupnjeva, dok stražnja noga ostaje oslonjena na klupu. Iz donje pozicije, snagom prednje noge podižete se natrag u početni položaj.

Ova vježba može se prilagoditi izvođenjem sa šipkom, bučicama ili girjom, a može se dodatno otežati pauziranjem u donjoj poziciji ili izvođenjem eksplozivnih ponavljanja. Bulgarian Split Squat izvanredno poboljšava stabilnost koljena i kuka, jača core i povećava snagu nogu, što ga čini odličnim izborom za sportaše, dizače utega i sve koji žele izgraditi snažne i izdržljive noge.